Ikäihmisten liikunta - parempaa virettä ja pidempää ikää

18.7.2017
|
Artikkeli
image

Aktiivinen liikkuminen lisää parempaa virettä ikääntyneilläkin. Päivittäinen liikkuminen on ikäihmisille erityisen tärkeää. Mutta suojaako se myös sairauksilta ja antaa peräti lisää elinvuosia?

Liikunta lisää toimintakykyä ja lihasvoimaa, ylläpitää tasapainoa, notkeutta ja nivelten hyvinvointia, parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, unen laatua, muistia ja mielen virkeyttä.

– Vaikutukset ovat samat kuin meillä työikäisilläkin, kertoo Ikäinstituutin Voimaa vanhuuteen -ohjelmakoordinaattori Pirjo Kalmari.

– Liikunta ei vanhenemista toki estä, mutta se vahvistaa luustoa ja tasapainoa, pitää mielen virkeänä ja ylläpitää muistiakin. Sosiaalisten suhteiden merkitys on ikääntyneille vielä tärkeämpää kuin työikäisille. Kotoa lähteminen ja ihmisten tapaaminen korostuu.

Liikuntasuositus ikääntyneille on lähes sama kuin työikäisillekin. UKK-instituutin liikuntapiirakka ohjaa oikeaan harjoitteluun. Voima- ja tasapainoharjoittelu ovat ikäihmisille erityisen tärkeitä.

Ikäinstituutin Pirjo Kalmari ja Minna Säpyskä-Nordberg

– Vain muutama prosentti ikäihmisistä liikkuu liikuntasuositusten mukaisesti niin, että voima- ja tasapainoharjoittelua tulee riittävästi, Kalmari sanoo.

Arkiliikunta ja arjen valinnat ovat ikääntyneille ja työikäisillekin tärkeitä: voi esimerkiksi mennä portaita hissin käyttämisen sijasta.

– Täytyy muistaa, että ikäihmisiä on hyvin erilaisia ja erikuntoisia. Joku voi olla 65-vuotiaana tosi huonokuntoinen, ja toinen taas 75-vuotiaana todella huippukunnossa, muistuttaa Voimaa vanhuuteen -ohjelman suunnittelija Minna Säpyskä-Nordberg. Jotkut saattavat harrastaa aktiivisesti jopa kilpaurheilua, ja toiset taas eivät liiku juuri lainkaan.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa

Liikuntaharrastuksen voi aloittaa minkä ikäisenä tahansa.

– Lihasvoima kasvaa vielä 90-vuotiaanakin, ja tasapainoa voi parantaa harjoittelemalla. Juuri ne ihmiset, joiden toimintakyky on jo heikentynyt, huomaavat tulokset ja parannukset jo 2-3 kuukaudessa tavoitteellisen harjoittelun jälkeen. Samalla mielialakin kohenee, kertoo Säpyskä-Nordberg. Tutkimusten mukaan liikunnalla on myös muistiin positiivisia vaikutuksia.

– Ei voida sanoa, että joku tietty liikunta ei sovi ikäihmisille. Toki lähtötasokartoitus olisi hyvä tehdä, ja ammattilaisen tekemä liikuntasuunnitelma on aina hyvä. Omalta lääkäriltä voi myös tarkistaa asian, varsinkin jos on perussairauksia. Mutta esimerkiksi kuntosaliharjoittelua voivat tehdä lähes kaikki oman lähtötasonsa mukaan, Kalmari sanoo.

Monet lajit kuten hiihto, sauvakävely, uinti, vesijuoksu ja kuntosaliharjoittelu sopivat erinomaisesti ikääntyville. Myös senioritanssi on hyvä ja suosittu liikuntamuoto. Tärkeintä on, että liikunta on mieluisaa. Silloin siitä tulee pysyvä tapa.

Erityisesti jalkojen lihasvoimaa ja tasapainoa pitäisi yli 65-vuotiaiden harjoittaa. Miehillä ja naisilla jo lähtötilanne on erilainen, ja naisilla lihasvoima alkaa heiketä nopeasti 50 vuoden jälkeen hormonaalisten muutosten takia. – Harjoittelu olisi hyvä aloittaa jo keski-iässä, huomauttaa Kalmari. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä lähteä liikkeelle.

Ulkoilu lisää terveitä elinvuosia

Myös ulkona ja luonnossa liikkuminen on ikäihmisille hyväksi.  – Viherympäristö laskee verenpainetta ja rauhoittaa mieltä. Aistit saavat virikkeitä, kun tarkkailee ympärillä olevaa luontoa tai vaikka torin elämää. Ulkoilu lisää myös vastuskykyä, Säpyskä-Nordberg kertoo. Kävely onkin monen ikäihmisen mieluisa harrastus. Ulkona liikkuessa tapaa ihmisiä ja samalla voi hoitaa kauppa- ja apteekkikäynnit.

Iäkkäiden tulisi huolehtia myös monipuolisesta ravinnosta.  Proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. – Varsinkin jos lihasvoimaa aletaan treenata, pitäisi aina harjoittelun jälkeen muistaa syödä proteiinipitoinen välipala, esimerkiksi marjarahka tai jogurttia, Säpyskä-Nordberg muistuttaa.

Tukea ja kannustusta

Monet kunnat ovat lähteneet aktiivisesti tukemaan ikäihmisten liikuntaa. Tarjolla on seniorikortteja, kuntosalivuoroja ja erilaisia järjestöjen liikuntaryhmiä.  Riippuu asuinpaikasta ja -kunnasta, millaisia liikuntamahdollisuuksia ja kannustusta ikääntyville on tarjolla.  

– Erityistä huomiota pitäisi kiinnittää niihin ikääntyviin, joilla jo alkaa olla rajoitteita toiminta- ja liikuntakyvyssä tai jotka kokevat yksinäisyyttä. Myös heille pitäisi löytyä sopiva ryhmä, Säpyskä-Nordberg sanoo.

Lisäämällä ikäihmisten liikuntaa voidaan ehkäistä esimerkiksi ikääntyvien kaatumisia ja lonkka- tai muiden murtumien aiheuttamia kustannuksia. – Liikunnan lisääminen pitää myös yllä toimintakykyä ja vähentää ikääntyneiden yksinäisyyttä, Kalmari lisää.

Nykyään on olemassa jopa liikuntapainotteisia palvelutaloja, mutta aina palvelutalojen liikuntatarjonta ei ole riittävää. Ikäinstituutti kouluttaa myös hoitoalan henkilökuntaa iäkkäiden liikunnan tukemiseen. Liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisilla on suuri rooli liikuntaan ohjauksessa ja neuvonnassa. Esimerkiksi liikuntaneuvontavastaanoton jälkeen seurantasoitto on osoittautunut hyödylliseksi. Se antaa iäkkäälle myös kannustuksen ja välittämisen tunteen.

Kuusi helppoa tasapainoharjoitusta

  • varpailla kävely
  • pyörähdykset
  • tanssi
  • voimistelu
  • palloilulajit
  • luonnossa liikkuminen.

Katso vinkit myös Ilmarisen Parempaa vireeseen

Ikäinstituutti, Voimaa vanhuuteen -ohjelma

Katso UKK-instituutin liikuntasuositukset

Teksti: Milja Helin